ข่าวสุขภาพ : กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

ข่าวสุขภาพ : กินอย่างไรไม่ให้อ้วน เมื่อพลังงานที่ร่างกายได้รับมากกว่าพลังงานที่ใช้ออกไปส่งผลให้เกิดภาวะ “อ้วน” มีไขมันสะสมอยู่ในปริมาณมากกว่าปกติและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา นอกจากนี้ภาวะอ้วนยังอาจเกิดจากพันธุกรรม เพศ อายุ ความเครียด การเคลื่อนไหวของร่างกายและพฤติกรรมการบริโภคอีกด้วย

ตรวจเช็กความอ้วน
วิธีเช็กอย่างง่ายว่าท่านอ้วนหรือไม่ คือ การคำนวณดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index) ที่หลายคนคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี BMI ของแต่ละคนจะมีค่าเท่ากับน้ำหนักของคน ๆ นั้นหารด้วยความสูงที่เป็นเมตรสองครั้ง ซึ่งเกณฑ์มาตรฐานปกติของคนเอเชีย คือ 18.5 – 22.9 หากคุณมีBMI อยู่ในช่วง 23 – 24.9 จัดว่าน้ำหนักเกินมาตรฐาน หาก ≥ 25 จัดเป็นภาวะอ้วน

นอกจากนี้การวัดเส้นรอบเอวในท่ายืน โดยใช้สายวัดรอบเอวผ่านสะดือให้สายวัดแนบกับลำตัวไม่รัดแน่น และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น ซึ่งแปลผลโดยใช้ส่วนสูงหาร 2 จะเป็นรอบเอวที่เหมาะสมกับแต่ละคน ยกตัวอย่างเช่น สูง 160 cm นำมาหารสองจะเท่ากับ 80 cm วัดเส้นรอบเอวได้ 90 cm สามารถแปลผลได้ว่าอ้วนลงพุง หากต้องการความชัดเจนที่มากขึ้นแนะนำว่าให้วัดวัดองค์ประกอบของร่างกายหรือที่เรียกว่า Body Composition เพื่อดูปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย

ชนิดของโรคอ้วนมี 2 ชนิด คือ

อ้วนแบบลูกแอปเปิ้ลหรืออ้วนลงพุง คือ มีการสะสมของไขมันบริเวณกลางลำตัวและอวัยวะภายในช่องท้องมากเกินไป ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ
อ้วนแบบลูกแพร์ คือมีการสะสมของไขมันบริเวณสะโพกและน่องมากเกินไป โอกาสเกิดโรคแทรกซ้อนน้อยกว่าอ้วนลงพุง

ความอ้วนและน้ำหนักตัวที่เกินจัดว่าเป็นโรคเรื้อรังประเภทหนึ่ง ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพทั้งสุขภาพกายและ สุขภาพจิต อีกทั้งยังเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดสมองตีบ ระบบหายใจผิดปกติ ข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น

ธงโภชนาการป้องกันความอ้วน
การรับประทานอาหารตามแนวทางของธงโภชนาการและโภชนบัญญัติ 9 ประการ คือตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ไม่ต้องกังวลกับความอ้วน เพราะธงโภชนาการจะแสดงกลุ่มอาหารและสัดส่วนการกินอาหาร โดยฐานใหญ่ด้านบนนั้นจะเน้นให้กินในปริมาณมากและปลายธงข้างล่างให้กินน้อย ๆ เท่าที่จำเป็น โดยมีรายละเอียดดังนี้

กินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสมและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย อย่างน้อยในมื้อใดมื้อหนึ่งของวัน
กินพืชผักและผลไม้ตามฤดูกาลให้มากเป็นประจำ ผักควรบริโภคไม่น้อยกว่า 4 ทัพพี / วัน และผลไม้เน้นที่รสไม่หวานจัด
กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเป็นประจำ
ดื่มนมเป็นประจำ เช่น โยเกิร์ต
หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด
ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน
กินอาหารสะอาด ปลอดภัย
งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

นอกจากนี้พลังงานที่ควรได้รับใน 1 วันเป็นเรื่องที่ไม่ควรละเลย เด็กอายุ 6 – 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่ ส่วนวัยรุ่นหญิงและชายอายุ 14 – 25 ปีและชายวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้ที่ทำอาชีพเกษตรกร นักกีฬา และผู้ใช้แรงงาน ควรได้รับพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี่ อย่างไรก็ตามหากมีปัญหาน้ำหนักเกินควรปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อจะได้รับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมเพื่อรูปร่างที่สมส่วนในระยะยาว

RELATED POST

รีวิวบ้าน : ศุภาลัย พรีม่า วิลล่า เพชรเกษม-พุทธมณฑล สาย 1

รีวิวบ้าน : ศุภาลัย พรีม่า วิลล่า เพชรเกษม-พุทธมณฑล สาย 1 ที่ตั้งอยู่บนถนนราชมนตรี ที่เชื่อมระหว่างถนนกาจนาภิเษกและถนนพุทธมณฑลสาย 1 ใกล้ถนนใหญ่เพชรเกษม เป็นทำเลที่เดินทางเข้าออกเมืองสะดวกทั้งคนใช้รถและไม่ใช้รถค่ะ โครงการตั้งอยู่ใกล้ MRT สถานี ภาษีเจริญ พอขึ้นไปแล้วนั่งไปเพียง 8 สถานีถึง…

‘เจฟฟ์ บริดเจส’นักแสดงชื่อดัง ป่วยมะเร็งต่อมน้ำเหลือง

เจฟฟ์ บริดเจส นักแสดงชื่อดังของวงการฮอลลีวูด เปิดเผยว่ากำลังเข้ารับการรักษาอาการป่วยจากโรคมะเร็งต่อมน้ำเหลือง สำนักข่าวต่างประเทศรายงานจากกรุงวอชิงตัน ประเทศสหรัฐอเมริกา เมื่อวันที่ 20 ต.ค. ว่าเจฟฟ์ บริดเจส นักแสดงชื่อดังชาวอเมริกัน วัย 70 ปี เปิดเผยผ่านบัญชีสังคมออนไลน์ของตัวเอง เมื่อวันจันทร์ ว่ากำลังเข้ารับการรักษาตัวด้วยอาการป่วยจากโรคมะเร็งต่อมน้ำเหลือง แม้บริดเจสไม่ได้ให้ข้อมูลอะไรเพิ่มอีก และยอมรับว่าโรคนี้…

อัดอั้นมานาน!ชไนเดอร์ลินจวกฟานกัลยับเยิน

อัดอั้นมานาน!ชไนเดอร์ลินจวกฟานกัลยับเยิน หลังจากกลั้นความรู้สึกมานานหลายปี ล่าสุด มอร์กกาน ชไนเดอร์ลิน ก็ออกมาจวก หลุยส์ ฟาน กัล อดีตกุนซือที่ร่วมงานกันตอนอยู่ที่ แมนฯ ยูไนเต็ด แบบยับเยิน โดยบอกว่าอีกฝ่ายจำกัดกรอบการเล่นมากเกินไปจนทำให้นักเตะไม่มีอิสระในการเล่น แถมยังเข้มงวดเกินกว่าเหตุ พร้อมรับ ตอนนั้นน่าจะไปอยู่กับ สเปอร์ส น่าจะเหมาะกว่า มอร์กกาน…

เจฟฟ์บริดเจสเผยการวินิจฉัยมะเร็งต่อมน้ำเหลือง

เจฟฟ์บริดเจสได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งต่อมน้ำเหลืองนักแสดงเปิดเผยเมื่อวันจันทร์ ไททันแห่งฮอลลีวูดวัย 70 ปีได้ประกาศบนทวิตเตอร์และในรูปแบบปกติของเขาเขาเริ่มต้นด้วยเรื่องตลก "อย่างที่เพื่อนบอกว่า .. New S ** T มาถึงแล้ว" เขากล่าวโดยอ้างอิงถึงตัวละครของเขาจาก " The Big Lebowski " "ฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งต่อมน้ำเหลืองแม้ว่าจะเป็นโรคร้ายแรง แต่ฉันรู้สึกโชคดีที่มีทีมแพทย์ที่ดีเยี่ยมและการพยากรณ์โรคเป็นไปด้วยดี" ดารายังเปิดเผยด้วยว่าเขากำลัง…