ข่าวสุขภาพ : กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

ข่าวสุขภาพ : กินอย่างไรไม่ให้อ้วน เมื่อพลังงานที่ร่างกายได้รับมากกว่าพลังงานที่ใช้ออกไปส่งผลให้เกิดภาวะ “อ้วน” มีไขมันสะสมอยู่ในปริมาณมากกว่าปกติและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา นอกจากนี้ภาวะอ้วนยังอาจเกิดจากพันธุกรรม เพศ อายุ ความเครียด การเคลื่อนไหวของร่างกายและพฤติกรรมการบริโภคอีกด้วย

ตรวจเช็กความอ้วน
วิธีเช็กอย่างง่ายว่าท่านอ้วนหรือไม่ คือ การคำนวณดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index) ที่หลายคนคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี BMI ของแต่ละคนจะมีค่าเท่ากับน้ำหนักของคน ๆ นั้นหารด้วยความสูงที่เป็นเมตรสองครั้ง ซึ่งเกณฑ์มาตรฐานปกติของคนเอเชีย คือ 18.5 – 22.9 หากคุณมีBMI อยู่ในช่วง 23 – 24.9 จัดว่าน้ำหนักเกินมาตรฐาน หาก ≥ 25 จัดเป็นภาวะอ้วน

นอกจากนี้การวัดเส้นรอบเอวในท่ายืน โดยใช้สายวัดรอบเอวผ่านสะดือให้สายวัดแนบกับลำตัวไม่รัดแน่น และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น ซึ่งแปลผลโดยใช้ส่วนสูงหาร 2 จะเป็นรอบเอวที่เหมาะสมกับแต่ละคน ยกตัวอย่างเช่น สูง 160 cm นำมาหารสองจะเท่ากับ 80 cm วัดเส้นรอบเอวได้ 90 cm สามารถแปลผลได้ว่าอ้วนลงพุง หากต้องการความชัดเจนที่มากขึ้นแนะนำว่าให้วัดวัดองค์ประกอบของร่างกายหรือที่เรียกว่า Body Composition เพื่อดูปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย

ชนิดของโรคอ้วนมี 2 ชนิด คือ

อ้วนแบบลูกแอปเปิ้ลหรืออ้วนลงพุง คือ มีการสะสมของไขมันบริเวณกลางลำตัวและอวัยวะภายในช่องท้องมากเกินไป ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ
อ้วนแบบลูกแพร์ คือมีการสะสมของไขมันบริเวณสะโพกและน่องมากเกินไป โอกาสเกิดโรคแทรกซ้อนน้อยกว่าอ้วนลงพุง

ความอ้วนและน้ำหนักตัวที่เกินจัดว่าเป็นโรคเรื้อรังประเภทหนึ่ง ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพทั้งสุขภาพกายและ สุขภาพจิต อีกทั้งยังเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดสมองตีบ ระบบหายใจผิดปกติ ข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น

ธงโภชนาการป้องกันความอ้วน
การรับประทานอาหารตามแนวทางของธงโภชนาการและโภชนบัญญัติ 9 ประการ คือตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ไม่ต้องกังวลกับความอ้วน เพราะธงโภชนาการจะแสดงกลุ่มอาหารและสัดส่วนการกินอาหาร โดยฐานใหญ่ด้านบนนั้นจะเน้นให้กินในปริมาณมากและปลายธงข้างล่างให้กินน้อย ๆ เท่าที่จำเป็น โดยมีรายละเอียดดังนี้

กินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสมและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย อย่างน้อยในมื้อใดมื้อหนึ่งของวัน
กินพืชผักและผลไม้ตามฤดูกาลให้มากเป็นประจำ ผักควรบริโภคไม่น้อยกว่า 4 ทัพพี / วัน และผลไม้เน้นที่รสไม่หวานจัด
กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเป็นประจำ
ดื่มนมเป็นประจำ เช่น โยเกิร์ต
หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด
ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน
กินอาหารสะอาด ปลอดภัย
งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

นอกจากนี้พลังงานที่ควรได้รับใน 1 วันเป็นเรื่องที่ไม่ควรละเลย เด็กอายุ 6 – 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่ ส่วนวัยรุ่นหญิงและชายอายุ 14 – 25 ปีและชายวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้ที่ทำอาชีพเกษตรกร นักกีฬา และผู้ใช้แรงงาน ควรได้รับพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี่ อย่างไรก็ตามหากมีปัญหาน้ำหนักเกินควรปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อจะได้รับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมเพื่อรูปร่างที่สมส่วนในระยะยาว

RELATED POST

ประสิทธิภาพของวัคซีนป้องกันไวรัสโควิด -19 ของจีน ‘ไม่สูง’ ทางเลือกในการสำรวจของรัฐบาล: เจ้าหน้าที่

วัคซีนป้องกันไวรัสโคโรนา ของจีนอาจไม่ได้ให้การป้องกันที่เหมาะสมโดยรัฐบาลกำลังสำรวจทางเลือกต่างๆเพื่อพยายามเพิ่มประสิทธิภาพเนื่องจากวัคซีนเพิ่มเติมเข้าสู่การทดลองทางคลินิก เจ้าหน้าที่สาธารณสุขของจีนยอมรับว่าวัคซีนนี้ "ไม่มีอัตราการป้องกันที่สูงมาก" "ตอนนี้อยู่ระหว่างการพิจารณาอย่างเป็นทางการว่าเราควรใช้วัคซีนที่แตกต่างกันจากสายงานเทคนิคที่แตกต่างกันสำหรับกระบวนการสร้างภูมิคุ้มกันโรคหรือไม่" เกาฝูผู้อำนวยการศูนย์ควบคุมโรคของจีนกล่าวในการประชุมเมื่อวันเสาร์ ไวรัสโควิด -19 ที่มีประสิทธิภาพกับ CALIFORNIA CORONAVIRUS ตัวแปร: การศึกษา เริ่มแรก Sinopharm รายงานอัตราประสิทธิภาพ 79% แต่ไม่ได้เปิดเผยข้อมูลการทดลองใด ๆ สำหรับวัคซีน…

‘โซลชา’ เซ็ง 3 แข้งหลักโดนเหลืองแบนนัด 2 

โอเล กุนนาร์ โซลชา นายใหญ่ “ผีแดง” สุดเซ็ง 3 แข้งหลักทั้ง แฮร์รี แมกไกวร์, ลุค ชอว์ และ สกอตต์ แม็คโทมิเนย์ โดนใบเหลืองในนัดบุกทุบ กรานาดา 2-0 ในศึก ยูโรป้า…

ดูหนังสงคราม Fury – วันปฐพีเดือด

ดูหนังสงคราม Fury – วันปฐพีเดือด ภาพยนตร์แอ็คชั่นเรื่องยิ่งใหญ่ ทุ่มทุนสร้างกว่า 100 ล้านเหรียญสหรัฐ สร้างจากเหตุการณ์จริงในปีค.ศ. 1945 ในช่วงสงครามโลกครั้งที่สอง เรื่องราวของทหาร 5 คนในรถถังประจัญบานที่ชื่อ “ฟิวรี่” ที่ทำภารกิจสำคัญบุกตะลุยฝ่ากองทัพนาซี ซึ่งผลลัพธ์ก็กลายเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญที่ทำให้กองทัพสหรัฐเป็นฝ่ายที่ได้รับชัยชนะในสงครามโลก รีวิวหนัง ดูหนังออนไลน์ สงคราม…

เอาให้ชัด! เสือเหลืองประกาศจุดยืนหลังข่าว “ฮาลันด์” ย้ายทีมกระพือหนัก

โบรุสเซีย ดอร์ทมุนด์ แสดงท่าทีตักเตือน มิโน ไรโอลา เอเยนต์ชื่อดังว่า เออร์ลิง ฮาลันด์ หัวหอกวันเดอร์คิดทีมชาตินอร์เวย์ ไม่ได้มีไว้ขายสำหรับตลาดซื้อขายนักเตะซัมเมอร์นี้แต่อย่างใด นอกจากพวกเขาจะไม่สามารถคว้าโควต้าเข้าไปเล่นในศึกยูฟ่า แชมเปี้ยนส์ลีก ได้ ไรโอลาเพิ่งถูกจับภาพได้ว่าเข้าหารือกับบาร์เซโลน่า เมื่อวันพฤหัสบดีที่ผ่านมาต่อด้วย เรอัล มาดริด ในวันเดียวกันกับประเด็นอนาคตของดาวยิงวัย 20 ปี…