ข่าวสุขภาพ : กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

ข่าวสุขภาพ : กินอย่างไรไม่ให้อ้วน เมื่อพลังงานที่ร่างกายได้รับมากกว่าพลังงานที่ใช้ออกไปส่งผลให้เกิดภาวะ “อ้วน” มีไขมันสะสมอยู่ในปริมาณมากกว่าปกติและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา นอกจากนี้ภาวะอ้วนยังอาจเกิดจากพันธุกรรม เพศ อายุ ความเครียด การเคลื่อนไหวของร่างกายและพฤติกรรมการบริโภคอีกด้วย

ตรวจเช็กความอ้วน
วิธีเช็กอย่างง่ายว่าท่านอ้วนหรือไม่ คือ การคำนวณดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index) ที่หลายคนคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี BMI ของแต่ละคนจะมีค่าเท่ากับน้ำหนักของคน ๆ นั้นหารด้วยความสูงที่เป็นเมตรสองครั้ง ซึ่งเกณฑ์มาตรฐานปกติของคนเอเชีย คือ 18.5 – 22.9 หากคุณมีBMI อยู่ในช่วง 23 – 24.9 จัดว่าน้ำหนักเกินมาตรฐาน หาก ≥ 25 จัดเป็นภาวะอ้วน

นอกจากนี้การวัดเส้นรอบเอวในท่ายืน โดยใช้สายวัดรอบเอวผ่านสะดือให้สายวัดแนบกับลำตัวไม่รัดแน่น และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น ซึ่งแปลผลโดยใช้ส่วนสูงหาร 2 จะเป็นรอบเอวที่เหมาะสมกับแต่ละคน ยกตัวอย่างเช่น สูง 160 cm นำมาหารสองจะเท่ากับ 80 cm วัดเส้นรอบเอวได้ 90 cm สามารถแปลผลได้ว่าอ้วนลงพุง หากต้องการความชัดเจนที่มากขึ้นแนะนำว่าให้วัดวัดองค์ประกอบของร่างกายหรือที่เรียกว่า Body Composition เพื่อดูปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย

ชนิดของโรคอ้วนมี 2 ชนิด คือ

อ้วนแบบลูกแอปเปิ้ลหรืออ้วนลงพุง คือ มีการสะสมของไขมันบริเวณกลางลำตัวและอวัยวะภายในช่องท้องมากเกินไป ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ
อ้วนแบบลูกแพร์ คือมีการสะสมของไขมันบริเวณสะโพกและน่องมากเกินไป โอกาสเกิดโรคแทรกซ้อนน้อยกว่าอ้วนลงพุง

ความอ้วนและน้ำหนักตัวที่เกินจัดว่าเป็นโรคเรื้อรังประเภทหนึ่ง ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพทั้งสุขภาพกายและ สุขภาพจิต อีกทั้งยังเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดสมองตีบ ระบบหายใจผิดปกติ ข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น

ธงโภชนาการป้องกันความอ้วน
การรับประทานอาหารตามแนวทางของธงโภชนาการและโภชนบัญญัติ 9 ประการ คือตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ไม่ต้องกังวลกับความอ้วน เพราะธงโภชนาการจะแสดงกลุ่มอาหารและสัดส่วนการกินอาหาร โดยฐานใหญ่ด้านบนนั้นจะเน้นให้กินในปริมาณมากและปลายธงข้างล่างให้กินน้อย ๆ เท่าที่จำเป็น โดยมีรายละเอียดดังนี้

กินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสมและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย อย่างน้อยในมื้อใดมื้อหนึ่งของวัน
กินพืชผักและผลไม้ตามฤดูกาลให้มากเป็นประจำ ผักควรบริโภคไม่น้อยกว่า 4 ทัพพี / วัน และผลไม้เน้นที่รสไม่หวานจัด
กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเป็นประจำ
ดื่มนมเป็นประจำ เช่น โยเกิร์ต
หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด
ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน
กินอาหารสะอาด ปลอดภัย
งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

นอกจากนี้พลังงานที่ควรได้รับใน 1 วันเป็นเรื่องที่ไม่ควรละเลย เด็กอายุ 6 – 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่ ส่วนวัยรุ่นหญิงและชายอายุ 14 – 25 ปีและชายวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้ที่ทำอาชีพเกษตรกร นักกีฬา และผู้ใช้แรงงาน ควรได้รับพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี่ อย่างไรก็ตามหากมีปัญหาน้ำหนักเกินควรปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อจะได้รับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมเพื่อรูปร่างที่สมส่วนในระยะยาว

RELATED POST

สิงคโปร์เผยผู้ติดเชื้อใหม่ 3 ใน 4 เป็นคนที่ ‘ฉีดวัคซีน’ แล้ว และอาการไม่รุนแรง

รัฐบาลสิงคโปร์เผยผู้ติดเชื้อโควิด-19 รายใหม่ๆ ในช่วง 4 สัปดาห์ที่ผ่านมาเป็นกลุ่มคนที่ได้รับวัคซีนแล้วถึง 3 ใน 4 โดยผู้ติดเชื้อกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ไม่แสดงอาการป่วย หรือมีอาการเพียงเล็กน้อย สิงคโปร์ฉีดวัคซีนอย่างน้อย 1 เข็มครอบคลุมประชากรเกือบร้อยละ 75 ซึ่งเป็นอัตราการฉีดวัคซีนสูงสุดอันดับ 2 ของโลกรองจากสหรัฐอาหรับเอมิเรตส์ (ข้อมูลรอยเตอร์) และเวลานี้มีชาวสิงคโปร์ราวครึ่งประเทศที่ฉีดวัคซีนครบ 2…

เตือนรัฐบาลอังกฤษเลิกล็อกดาวน์โควิดไม่อยู่บนพื้นฐานวิทยาศาสตร์ ชี้เทียบเท่าเจตนาฆ่า!

แผนของรัฐบาลสหราชอาณาจักรในการยกเลิกข้อจำกัดสกัดโควิด-19 เกือบทั้งหมดในสหราชอาณาจักร เป็นการตัดสินใจที่ขาดความยั้งคิดและไม่อยู่บนพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ จากคำเตือนของบรรดาผู้เชี่ยวชาญระหว่างประเทศ ซึ่งหนึ่งในนั้นถึงขั้นระบุว่ามันเทียบเท่ากับการฆ่าโดยไตร่ตรองไว้ก่อน นายกรัฐมนตรีบอริส จอห์นสัน ระบุในสัปดาห์นี้ว่า "มีความเป็นไปได้อย่างสูง" ที่สถานการณ์เลวร้ายสุดของโรคระบาดใหญ่ไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ได้จบลง ในขณะที่เขาเดินหน้าเปิดเศรษฐกิจในวันจันทร์(19ก.ค.) แม้การแพร่ระบาดของตัวกลายพันธุ์เดลตากำลังหลุดจากการควบคุม จอห์นสันบอกว่าสหราชอาณาจักรสามารถกลับมาเปิดเศรษฐกิจได้อีกครั้ง เพราะว่าเวลานี้ประชากรวัยผู้ใหญ่ราว 2 ใน 3 ฉีดวัคซีนครบถ้วนแล้ว แต่ คริส…

ภูเขาไฟคีเลาเวอา (Kilauea) พลังจากใต้พิภพแห่งฮาวาย

บนเกาะใหญ่ของฮาวาย การปะทุของภูเขาไฟคีเลาเวอา (Mount Kilauea) เมื่อปลายปี 2020 ซึ่งเป็นภูเขาไฟที่ยังปะทุอยู่มากที่สุดในบรรดาภูเขาไฟทั้ง 5 ลูกของเกาะ ทำให้ผู้อยู่อาศัยกังวลว่า ภูเขาไฟแห่งนี้อาจฟื้นขึ้นมาและสร้างความหายนะที่เกิดจากการปะทุครั้งล่าสุดในปี 2018 แต่ทว่าโชคดีที่ความเสียหายครั้งนี้เกิดขึ้นในระยะสั้น การปะทุครั้งล่าสุดสิ้นสุดในปลายเดือนพฤษภาคม 2021ที่ผ่านมา และก็กลายเป็นประโยชน์ด้านการท่องเที่ยวสำหรับผู้มาเยือนอุทยานแห่งชาติภูเขาไฟฮาวาย (Hawaii Volcanoes National Park)…

ตำรวจเฮติจับตายมือสังหารประธานาธิบดี 4 ราย จับเป็น 2 ราย

ลีออน ชาร์ลส์ ผู้บัญชาการตำรวจแห่งชาติของเฮติเผยว่า เจ้าหน้าที่ได้จับกุมมือปืน 2 รายที่ต้องสงสัยว่าเป็นหนึ่งในกลุ่มผู้ลอบสังหาร โชเวอแนล มอยซ์ ประธานาธิบดีเฮติ ขณะพักอยู่ในที่พักอาศัย เมื่อช่วงเช้ามืดขณะที่ผู้ก่อเหตุอีก 4 รายถูกเจ้าหน้าที่ยิงเสียชีวิตแล้วระหว่างการจับกุม ข้อมูลจากชาร์ลส์ โคลด โจเซฟ รักษาการนายกรัฐมนตรีเฮติ และเจ้าหน้าที่อื่นๆ ระบุว่า ปฏิบัติการข้างต้นดังนำไปสู่การปล่อยตัวตำรวจ…